Stretching – Lika viktigt som träning?
Stretching är en form av fysisk träning där en specifik muskel, sena eller muskelgrupp medvetet böjs eller sträckes för att förbättra muskelns elasticitet. Resultatet av stretchning är en ökad flexibilitet och rörelseförmåga.
Stretching
Måste utföras på rätt sätt
Ökad flexibilitet genom stretching är en av de grundläggande principerna för fysisk kondition.
Stretching kan vara farlig när den utförs fel. Det finns många tekniker för stretchning i allmänhet, men beroende på vilken muskelgrupp som stretchas kan vissa tekniker vara ineffektiva eller skadliga, till och med så att de orsakar hypermobilitet, instabilitet eller permanent skada på senor, ligament och muskelfiber.
Stretching metoder
Dynamisk träning
Denna typ av stretching kallas ofta för rörlighetsträning och är när du rör dig fram och tillbaka från ett stramt läge till ett avslappnat.
Statisk stretching
Denna metod känner de flesta till och det är när du sträcker ut muskeln så att den stramar och håller den positionen i allt från 5 sekunder upp till ett par minuter.
STRETCHING
Att stretcha, eller att töja sina muskler som det också kallas, är viktigt av många olika anledningar och även i många olika situationer. Man kan allmänt säga att en muskel behöver stretchas töjas när muskeln är för spänd och stram eller när rörligheten inte är vad den egentligen borde vara.
Det finns dock en hel del saker att tänka på när det gäller stretching. Det är exempelvis bra att veta vilka olika metoder för stretching som det finns och när man ska använda dessa olika metoder. Utöver detta så är det också väldigt viktig att ha rätt teknik för själva utförandet samt att veta om när det är rekommenderat att man ska stretcha en muskel och när man absolut inte ska stretcha en muskel.
Allt detta och mycket mer därtill är vad vi hjälper dig med här på stretching.se. Även om du får massor av tips, vägledning och rekommendationer av oss så är det också alltid viktigt att komma ihåg att stretching alltid handlar om dina fysiska och personliga förutsättningar. Har du frågor och funderingar kring din egen hälsa så är det alltid bäst att först vända sig till sin doktor eller fysioterapeut för ytterligare konsultation.
När ska en muskel stretchas?
Inom fysioterapin och hos olika massageskolor som på Massage & Spaskolan så talar man ofta om indikationer, relativa kontraindikationer och direkta kontraindikationer när det gäller stretching. Detta kan egentligen översättas med när en muskel ska stretchas (indikationer) när man ska vara försiktig med att stretcha (relativa kontraindikationer) och när man absolut inte ska stretcha (direkta kontraindikationer).
En muskel kan och bör stretchas när den är hård, spänd, kort och stram eller när flexibiliteten inte är god nog, precis så som vi varit inne på tidigare. Detta är för många de allra vanligaste användningsområdena när det gäller stretching. Utöver detta så kan en muskel också stretchas:
- För att ge smärtlindring.
- I ett skadeförebyggande syfte.
- Under rehabilitering av skada.
- Efter pulshöjande aktivitet så kan det inom vissa idrotter vara bra att lätt stretcha de muskler som aktiveras under träningspasset.
- För att öka blodcirkulationen.
- För att påskynda återhämtningen efter fysisk aktivitet.
- Vid kramper, krypningar och stickningar i benen nattetid. Kvarstår dessa problem under längre tid så bör alltid en läkare konsulteras.
När det gäller att använda stretching under olika faser av skaderehabilitering så bör också alltid först en läkare, fysioterapeut eller massör konsulteras.
När man bör vara försiktig med att stretcha
Du kan försiktigt stretcha med lätt motstånd när du exempelvis:
- Är överrörlig i dina leder (vanligast bland kvinnor).
- När man känner sig extremt trött och sliten.
- Vid förkylning.
- Vid stretching av återkommande skador.
- Vid Osteoporos (benskörhet), diabetes typ 2, fibromyalgi.
Här gäller det som alltid att vara försiktig och lyhörd inför din kropps olika signaler när man stretchar. Det är också bättre att börja försiktig med att stretcha varje muskel 2–3 gånger och ca 20–30 sekunder och att skapa ett väldigt lätt motstånd när muskeln stretchas. Motståndet kan utgöras av din kropp eller av yttre föremål som exempelvis en vägg eller ett trappsteg.
Hur din muskel känns där och då när den stretchas är självklart viktigt men även hur det känns några timmar senare och även hur den känns nästa morgon när du ska ta dig upp ur sängen. Skulle muskeln och kroppen kännas bra så fortsätt gärna så som du börjat i ytterligare någon vecka innan du sakta kan öka antalet gånger som du stretchar varje dag. Du kan också sakta öka tiden som du stretchar ihop med att du även försiktigt kan skapa ett ökat motstånd, som exempelvis att du tar ut muskeln i ett längre läge när den ska stretchas.
Då ska du inte stretcha
Det finns vissa situationer där stretching inte ska utföras och även där det kan vara direkt farligt att stretcha. Några exempel på dessa situationer är:
- Vid akut skada. Det kan låta självklart att man exempelvis inte ska stretcha en bruten arm eller en stukad fot men alla direkta och akuta skador ska alltid först tas hand om sjukvården innan det längre fram i ett rehabiliterande syfte kan bli aktuellt att stretcha det skadade området.
- När man nyss tagit smärtstillande medel.
- Vid feber, influensa eller annan sjukdom.
- Vid skelettskador, ledskador och ledsjukdomar.
- Vid alla tveksamma situationer och lägen så är det alltid bäst att först konsultera en läkare, fysioterapeut eller massör så att du inte riskerar att göra skadan värre än vad den är.
Stretcha efter dina egna förutsättningar och behov
Viktigt att veta om när det gäller stretching är också att denna får göra ont till en viss mindre grad. En indikation på att muskeln faktiskt smärtar kan vara just att den är spänd, hård, stram eller kort, detta betyder alltså inte per automatik att något är fel eller skadat med muskeln.
Det är också viktigt att veta om att smärta är en väldigt subjektiv känsla, med detta menar man att det är den person som upplever den som vet hur det känns och ingen annan. Eftersom alla människor är olika och där vi även har olika hög smärttröskel så måste alltid stretching individanpassas. Vad någon människa kan uppleva som skönt och lindrande kan någon annan helt enkelt uppleva som för smärtande och obehagligt.
Det är vanligt att stretching också förekommer som en del i en massagebehandling och där denna används i ett förebyggande syfte och i ett rehabiliterande syfte. Det är vanligt att fysioterapeuter och massörer låter sina patienter referera till en smärtskala mellan 1–10 när både behandling och stretching utförs. På denna smärtskala så är 1 den lägsta formen av smärta som patienten upplever och där 10 är maximal smärta för patienten. Här brukar man säga att det är normalt och helt okej att ligga mellan 5–6 på sin personliga smärtskala när man ska stretcha en muskel.
Vardagsstretch, en god investering i dig själv
Att ta hand om sig själv och sin egen kropp är utan tvekan den absolut bästa investering som du kan göra, här bör också stretching av kroppens muskler ingå. Många saker och ting i vår vardag handlar om ett inlärt mönster och om våra rutiner, att lägga till stretching för sina muskler är en fantastisk rutin som verkligen kommer att ge dig massor av hälsofrämjande positiva effekter på sikt.
När det gäller stretching så är det fortsatt vanligt bland många att tro att stretching enbart är för elitidrottare, detta kan inte vara mera felaktigt. Det är också vanligt att tro att stretching behöver vara otroligt avancerat och där man mer eller mindre behöver slå knut på sig själv i någon yogaliknande position. Många tror också fortsatt att stretching behöver ta lång tid och att man behöver kunna kroppens alla +600 muskler (om man räknar båda kroppshalvorna) ihop med dess latinska termer.
Allt detta kan inte vara mera felaktigt, stretching är enkelt att lära sig, tar inte lång tid och behöver inte vara mera avancerat än vad du själv väljer det att vara. Vardagsstretch kan innebära allt från att du tar några få minuter att stretcha ryggen i sängen innan du går upp på morgonen till att du stretchar nacken samtidigt som du sitter på kontoret till att du stretchar vaderna efter en lång dag på språng.
Resultat från stretching
Stretching uppnår många liknande effekter som man även får av en djupare massagebehandling som exempelvis en terapeutisk massage eller en idrottsmassage. Stretchingen ger dig med andra ord, massor av positiva effekter och där de viktigaste av dessa är att:
- Den hjälper dig att behålla, återskapa och förbättra rörlighet i muskler och leder.
- Den ger smärtlindring.
- Den ger bättre balans och hållning.
- Den gör muskeln mjukare och mera elastisk.
- Den ökar blodcirkulationen i din kropp och sätter fart på ämnesomsättningen.
- Den är bra som ett komplement inom fysioterapin för att rehabilitera skador.
- Stretching är även skadeförebyggande och hjälper till att påskynda återhämtningen.
Stretchingslägen
Hos fysioterapeuter, idrottsmassörer och massageterapeuter så talar man ofta om ytterläge, fixationspunkt och slutläge inom stretchingen.
- Ytterläge är det läge som är så långt som man kan ta muskeln innan den börjar att stretchas.
- Fixationspunkt är den punkt på muskeln där man håller statiskt under tiden som stretchingen utförs. Exempel på en fixationspunkt är där du håller din hand eller arm under själva stretchingen.
- Slutläge är det läge som man till slut når med muskeln och där den statiskt hålls kvar tills dess att stretchingen är utförd.
Metoder vid stretching
Man brukar prata om två olika metoder av stretching, egenstretching och terapeutisk stretching. Ur egenstretching och terapeutisk stretching så finns det även flera olika tekniker som kan användas vid olika situationer och i olika syften.
När man själv stretchar sina egna muskler så kan man göra detta på flera olika sätt beroende på vilken muskel i kroppen det är som ska stretchas. Här kan man antingen använda sin hand eller arm som motstånd eller välja att ta hjälp av ett yttre motstånd som exempelvis en vägg, ett trappsteg eller en kompis.
Vid terapeutisk stretching så utförs själva stretchingen av någon annan än dig själv, som oftast en massör, fysioterapeut eller någon annan manuell terapeut. Vid en terapeutisk stretching så kan den som stretchas vara antingen passiv eller aktiv. Vid terapeutisk stretching där den som stretchas är passiv så tar den manuella terapeuten ut muskeln i ytterläge och pressar sedan försiktigt för att förlänga muskeln.
Vid terapeutisk stretching så hålls muskeln kvar i slutläget i ca 20–30 sek, stretchingen upprepas sedan 2–3 ggr. Den 2: a gången så tas muskeln ut lite längre än den första gången och den sista gången så tas stretchingen ut längs av de tre gångerna, en terapeutisk stretch kan kännas 6–7 på en smärtskala till 10.
KAT-stretching
En stretchteknik som kan användas både som egenstretch och vid terapeutisk stretching är KAT-stretching. KAT är en förkortning för Kontraktion, Avslappning, Töjning. KAT är annars den svenska översättningen av den internationella benämningen PNF-stretch (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Om vi ska hålla oss till den svenska förkortningen KAT så utförs ändå denna stretchings-teknik i ordningen Töjning, Kontraktion, Avslappning.
KAT-töjning är en teknik som mest används för stora muskelgrupper och inom idrotten och där den främst är rekommenderad efter aktivitet. KAT-stretching kan göras på flera olika sätt och där de två vanligaste teknikerna är: Contract-Relax (CR) and Contract-Relax-Antagonist-Relax (CRAC). Oavsett vilken KAT-teknik som man än använder sig av så är det rekommenderat att stretchingen känns max. 5–6 på en smärtskala till 10 för den som stretchas.
KAT-stretching
En stretchteknik som kan användas både som egenstretch och vid terapeutisk stretching är KAT-stretching. KAT är en förkortning för Kontraktion, Avslappning, Töjning. KAT är annars den svenska översättningen av den internationella benämningen PNF-stretch (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Om vi ska hålla oss till den svenska förkortningen KAT så utförs ändå denna stretchings-teknik i ordningen Töjning, Kontraktion, Avslappning.
KAT-töjning är en teknik som mest används för stora muskelgrupper och inom idrotten och där den främst är rekommenderad efter aktivitet. KAT-stretching kan göras på flera olika sätt och där de två vanligaste teknikerna är: Contract-Relax (CR) and Contract-Relax-Antagonist-Relax (CRAC). Oavsett vilken KAT-teknik som man än använder sig av så är det rekommenderat att stretchingen känns max. 5–6 på en smärtskala till 10 för den som stretchas.
Tänk på detta innan du använder KAT-stretching
KAT-stretch kan även användas som egenstretch med hjälp av exempelvis ett gummiband eller annat redskap. Vi rekommenderar alla att vara helt säkra på tekniken för KAT när eller ens om denna ska användas, i stort sett alltid så räcker gott och väl vanlig egenstretch eller terapeutisk stretching för gemene man. Här tåls det igen att påminnas om att stretching alltid ska vara anpassad till individens förutsättningar och behov. För alla frågor eller funderingar kring sin egen hälsa, tekniskt utförande med mera så är det alltid bäst att först konsultera läkare, fysioterapeut eller massör.
Contract-Relax (CR)
Vid Contract-Relax (Kontraktion, Avslappning) så stretchar en manuell terapeut muskeln i 10–15 sekunder under tiden som den som stretchas är helt passiv. Under tiden som muskeln stretchas så får den som stretchas statiskt hålla emot i 5–10 sekunder. Muskeln får sedan vila i 5 sekunder innan samma teknik upprepas 3–4 gånger.
Contract-Relax-Antagonist-Relax (CRAC)
Vid CRAC så stretchar en manuell terapeut muskeln i 10–15 sekunder under tiden som den som stretchas är helt passiv. Under tiden som muskeln stretchas så får den som stretchas statiskt hålla emot i 5–10 sekunder. Muskeln får sedan vila i 5 sekunder, så långt så ser CRAC-tekniken ut lika som CR-tekniken. De som sedan skiljer dessa två tekniker åt är att man vid CRAC utför kontraktion av den muskels antagonist som nyss har stretchats i 5–10 sekunder. Ett exempel på detta är om det är den främre lårmuskeln (Quadriceps) som ska stretchas så är den främre lårmuskelns antagonist den bakre lårmuskeln (Hamstrings). Upprepa sedan samma teknik 3–4 gånger.